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许多人想通过跑步锻炼身体,但跑步时无论跑得多慢,对于新手或平时有氧运动锻炼少的人来说,各种激烈的运动反应,都会让人吃不消。这种跑步时的“运动痛苦感”,让人对跑步望而却步,更多的人在面对它时败下阵来。怎么办?

跑步的痛苦感,首先来自于“喘不过气、心跳得受不了”这一最正常的生理反应。之所以这种反应会让新手们受不了,是由于长期不锻炼,心肺功能太弱。

具体一点说,在跑步开始后,身体对氧的需求就会快速提升。由于心肺功能差,呼吸和循环系统一时难以跟上这种“对氧的需求的大幅变化”。这种现象被称为“氧亏”。运动者心肺功能越低下,氧亏现象就会越严重,跑步时的“痛苦感”也就越大。

那么,如何缓解这种状况呢?

第一,一定要有跑前的热身运动,最好在5~10分钟内让身体热起来。

热身内容至少应一些中低强度运动,比如折返跑、高抬腿、分组跳绳等等。通过这些少量的小强度运动,能够有效刺激心肺,从而在跑步后让身体能平滑地进入正式的跑步状态。

第二,调整跑步方案。

大多数新手跑步,并没有事先进行速度规划,完全“顺其自然”。刚开始体能较好,所以跑得快。到了中后程,跑不动了就越跑越慢。

这种跑法会很快地让锻炼者的心肺产生强烈的不适应感,心肺能力弱的人会感到极其痛苦。所以,新手在第一、二次跑步时,跑出去才几百米就不得不停下来或改为快走,就很好理解了。

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